Arrêter de fumer est une démarche bien plus complexe qu’il n’y paraît, car cela mobilise à la fois la motivation, la compréhension de sa dépendance et l’adoption de nouvelles habitudes.
S’il n’existe pas de méthode universelle pour arrêter de fumer, certaines étapes vous permettent toutefois de maximiser vos chances de réussite…
Etape n°1 : comprendre son profil de fumeur
La première étape consiste à analyser sa relation avec la cigarette. Les fumeurs ne présentent pas tous le même niveau de dépendance ni les mêmes comportements face au tabac.
Un test de dépendance peut notamment vous permettre d’évaluer l’intensité de l’addiction à la nicotine. Ainsi, lorsque celle-ci est élevée, des substituts peuvent être envisagés. On parle par exemple des e-cigarettes : une étape pour arrêter de fumer qui fonctionne pour certaines personnes engagées dans ce processus.
Il peut aussi être utile d’identifier les situations associées à l’envie de fumer, car certaines émotions, des moments de la journée ou des contextes sociaux déclenchent souvent la consommation de tabac.
Etape n°2 : clarifier ses motivations pour l’arrêt du tabac
La motivation reste un moteur dans la démarche d’arrêt, et les raisons qui poussent une personne à arrêter de fumer peuvent être nombreuses et très personnelles.
Parmi les motivations les plus souvent citées, on retrouve :
- L’amélioration de la santé
- La protection de l’entourage face à la fumée
- Les économies réalisées
- Le désir de modifier son mode de vie
N’hésitez pas à les noter dans un carnet ou sur un téléphone pour vous y référer régulièrement !
Etape n°3 : choisir une stratégie adaptée
Il y a plusieurs approches pour arrêter de fumer, avec certaines personnes qui préfèrent arrêter seules, tandis que d’autres ont besoin d’un accompagnement professionnel. Selon votre profil, plusieurs formes d’aide peuvent être envisagées :
- Le suivi par un professionnel de santé ou un tabacologue
- L’utilisation d’applications d’accompagnement ou de plateformes d’aide
- La participation à des thérapies cognitives et comportementales
- L’association de plusieurs méthodes pour construire une approche personnalisée
Etape n°4 : déterminer une méthode d’arrêt : brutale ou progressive
Après avoir choisi une stratégie, il reste à déterminer la manière d’arrêter de fumer.
Pour commencer, l’arrêt immédiat consiste à fixer une date précise à laquelle la dernière cigarette sera fumée. Cette méthode demande une préparation en amont afin de limiter les tentations.
De son côté, la réduction progressive demande de diminuer progressivement le nombre de cigarettes fumées chaque jour. Cette approche peut permettre de préparer progressivement l’organisme à la diminution de nicotine et d’observer les situations les plus difficiles à gérer.
Etape n°5 : préparer concrètement l’arrêt
La préparation est aussi une étape à ne pas négliger, car vous devez anticiper les situations à risque et organiser son environnement permet de réduire les tentations.
Pour cela, voici quelques actions à mettre en place :
- Retirer les briquets, les cendriers et les cigarettes de votre environnement
- Informer votre entourage de votre démarche pour obtenir du soutien
- Identifier les moments de la journée où l’envie de fumer est la plus forte
- Organiser des activités pour occuper les périodes sensibles
Etape n°6 : modifier les habitudes liées à la cigarette
La cigarette occupe souvent une place dans la routine quotidienne qui peut être associée à des gestes précis, comme la pause café, la fin d’un repas ou certaines interactions sociales.
En conséquence, vous avez tout intérêt à modifier ces habitudes. Progressivement, remplacez les routines liées au tabac par d’autres comportements. Par exemple, certaines personnes choisissent de modifier leur boisson habituelle ou de pratiquer une activité différente après les repas.
Etape n°7 : utiliser les substituts nicotiniques si nécessaire
Derrière ce nom qui paraît technique, les « substituts nicotiniques » restent tout de même très utilisés pour arrêter de fumer.
Au delà de la cigarette électronique, les patchs permettent un apport régulier de nicotine durant la journée, tandis que d’autres formes comme les gommes ou les pastilles peuvent être utilisées lors d’envies soudaines de fumer.
Précisons que ces traitements peuvent être prescrits par un professionnel de santé et, dans certaines situations, être pris en charge par l’Assurance Maladie.
Etape n°8 : observer les bénéfices de l’arrêt
Au fil du temps, l’arrêt du tabac devrait entraîner des effets positifs. En prenant le temps de les remarquer, cela peut renforcer votre motivation et consolider votre engagement dans cette démarche.
Vous verrez d’ailleurs que certaines améliorations apparaissent progressivement, notamment sur la respiration ou la perception des saveurs. En complément, les économies financières restent aussi un élément qu’il peut être judicieux de mesurer.
Etape n°9 : garder la motivation
Enfin, le sevrage tabagique reste une démarche qui peut comporter de nombreuses difficultés, et parfois des rechutes. Dans de nombreux parcours, plusieurs tentatives sont nécessaires avant un arrêt définitif.
Ceci dit, refumer une cigarette ne signifie pas que votre démarche doit reprendre de zéro. Cette situation peut plutôt permettre d’identifier une difficulté spécifique et d’adapter la stratégie d’arrêt. Avec le temps, en apprenant à arrêter de fumer, vous pourrez reconnaître les situations à risque et développer des stratégies pour les gérer. Et si cette phase de consolidation reste la dernière étape vers un statut de non-fumeur à long terme, elle ne doit pas être négligée pour autant pour ne pas stagner.
